L’acqua: il più importante integratore per l’atleta

Come idratarsi correttamente per evitare cali di prestazione…

Come è noto l’uomo può vivere più a lungo senza mangiare rispetto a quanto potrebbe fare senza bere. Nonostante la conoscenza di questo concetto l’idratazione viene trascurata dagli atleti specie quando più giovani e/o inesperti.

Infatti se nelle competizioni di durata inferiore ai 45 – 60 minuti è difficile andare incontro ad una condizione di disidratazione, per le attività più lunghe la perdita di liquidi ed elettroliti (Sali minerali) è la principale causa di fatica e, spesso, di crampi muscolari.

In particolare la disidratazione causa fatica mentale e muscolare, riduzione della resistenza fisica, riduzione dello svuotamento gastrico (con maggior rischio di disturbi quali crampi addominali) e peggioramento della capacità di concentrazione.

Particolarmente pericoloso è svolgere l’attività a basse temperature, il freddo riduce la sensazione di sete e la voglia di bere.

 

Come fare quindi per idratarsi correttamente in una competizione di lunga durata (gran fondo di ciclismo, ironman o mezzi ironman, maratone, ecc) ??

 

  1. Impara ad idratarti correttamente tutti i giorni: una corretta idratazione parte da lontano, l’atleta dovrebbe idratarsi correttamente durante tutte le giornate della settimana ed ogni allenamento, l’abitudine corretta è quella di bere una quota di acqua pari circa ad un bicchiere (150 – 200 ml) ogni 15 – 20 minuti. Anche la scelta dell’acqua è importante, l’acqua minimamente mineralizzata (quindi con residuo fisso < 50 mg/l) non è in grado di idratare correttamente, sarebbe da preferire invece acqua oligominerale (residuo fisso tra 50 – 500 mg/l) o minerale (> 500 mg/l) magari meglio se bicarbonata (elevata presenza di bicarbonati > 500 mg/l).
  2. Controlla il peso ed il colore dell’urina prima e dopo l’allenamento: durante l’allenamento o la gara, l’obiettivo è quello di perdere meno del 2% del peso corporeo. Una perdita di peso superiore è indice di un deficit di liquidi tale da determinare gli effetti negativi deputabili alla disidratazione. Ogni atleta dovrebbe abituarsi a pesarsi prima e subito dopo la prestazione. Per ogni kg perso andrebbe reintegrato da 1 a 1,5 litri di liquidi nel periodo post esercizio. Oltre al peso l’atleta dovrebbe prestare attenzione al colore dell’urina, urina troppo scura è infatti indice di non corretta idratazione.
  3. Idratati correttamente prima e durante la prestazione: Gli atleti dovrebbero avvicinarsi alle gare consumando 300 – 500 ml di acqua associata ad un pasto o solo acqua ed elettroliti (sport drink) nelle 3 -4 ore prima della gare. Tale apporto andrebbe replicato ad un’ora dall’inizio dello sforzo fisico. In seguito, durante lo sforzo una miscela di acqua, carboidrati, sodio, potassio, magnesio e calcio è la scelta migliore. L’assunzione deve essere fatta a piccoli sorsi da effettuare ogni 15 – 20 minuti. La soluzione di acqua, carboidrati ed elettroliti va preparata correttamente, una percentuale di carboidrati troppo alta (≥ 10%) rallenta lo svuotamento gastrico con possibile effetti indesiderati. La bevanda dovrebbe prevedere una quota di carboidrati tra il 4 ed il 6%.
  4. Ricorda che la sete durante gli allenamenti o le gare non è un buon indicatore: lo stimolo della sete è ridotto durante lo sforzo, non è corretto quindi affidarsi al normale stimolo della sete.
  5. Reidratati subito dopo lo sforzo fisico: come detto la variazione di peso ci può dire la quantità di liquidi da assumere. L’assunzione deve iniziare essere il più rapidamente possibile.
  6. Non togliere il sale dal condimento delle pietanze: spesso si dimentica che il sale è la principale fonte alimentare di sodio, un minerale molto importante in quanto è quello che viene perso maggiormente durante l’attività fisica specie se in condizioni ambientali caldo umide. Buona scelta è quella del sale iodato, l’aggiunta di iodio al sale aiuta il corretto funzionamento della tiroide.
  7. Evita il consumo di alcolici dopo l’esercizio: gli alcolici (anche il vino o la birra) aumentano la diuresi compromettendo il corretto reintegro di liquidi.

Quindi ricorda, una corretta idratazione è strategica per la massima performance quanto o forse più di una corretta alimentazione.

A rafforzare questa affermazione una Importante Società Scientifica Americana, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), indica l’acqua come il più importante supplemento per l’atleta.

 

“The most important nutritional ergogenic aid for athletes is water”

Fonte : articolo pubblicato su Triathlon Time

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